-
To se mi líbí
-
Doporučit
Kolik gramů čisté svaloviny dokáže za dne vytvořit tělo dospělého muže při intenzivním posilovacím treninku. A naopak kolik gramů tuku dokáže za den lidské tělo účinně odbourat při výrazném přebytku výdeje energie nad jejím příjmem. Děkuji
Dobrý den,
omlouváme se, ale domníváme se, že tak, jak je Vaše otázka položena, není možné ji konkrétně zodpovědět. Přírůst svalové hmoty i odbourávání tuků jsou věci individuální pro každé tělo a jsou závislé na řadě faktorů. Doporučujeme Vám oslovit nutričního poradce.
V literatuře se uvádí, že : Přírůstek svaloviny/ úbytek tuku je ovlivněn nejen množstvím tréninku, ale i skladbou a množstvím Vašeho jídelníčku. Jak je uvedeno níže, je rozumnější si stanovit cíl, k němuž chcete dospět za konkrétní časový interval, atomu přizpůsobit jídelníček. Lze například vybudovat půl kilogramu svalové hmoty/ týden, čemuž odpovídá jídelníček s 2500 kcal/ týdně. Jak postupovat je uvedeno níže. Nejdůležitější složkou jsou bílkoviny, nicméně k přeměně potřebujete i energii ve formě sacharidů a tuky. Více se dočtete níže:
„Nejdůležitějším výživovým faktorem ovlivňujícím svalový růst je energie, resp. energie dodaná ve formě sacharidů. Budování svalové hmoty vyžaduje přesný program silového tréninku. Tato pohybová aktivita vyžaduje dodání ohromného množství energie, energie, která je nejlépe dodávána sacharidy. Dieta bohatá na sacharidy zajišťuje nejlepší obnovu zásob svalového glykogenu. Toto doplnění glykogenu umožní vašim svalům pracovat stejně tvrdě i v následující dny. Vědecké studie ukazují, že dieta s vysokým obsahem sacharidů dává sportovcům v silovém tréninku možnost dostat se na hranu vlastních možností, a základem přece je, že čím tvrdší je váš trénink, tím více svalů se vám podaří vybudovat.
Pro vybudování půl kilogramu svalové hmoty je třeba dodat 2500 kcal týdně. To znamená, že musíte upravit váš dietní režim tak, abyste zvýšili energetický příjem. Teoreticky by měly ženy zvýšit energetický příjem o 300 kcal, muži o 400 kcal denně. Podle výsledků současných výzkumů je právě toto to ideální množství, při kterém začínáte budovat svalovou hmotu bez současného nežádoucího zvyšování množství tuku. Zvýšení energetického příjmu by mělo být postupné, abyste nenabrali i nežádoucí tuk.
Já v mé praxi navrhuji sportovcům silových sportů začít v objemové fázi zvýšením pouze o 300 až 350 kcal denně. Teprve poté, po jednom až dvou týdnech, přidat dalších 300 až 400 kcal denně. Poté až do doby, kdy začnete nabírat nežádoucí tuk, zvyšujte váš energetický příjem každý týden, vždy o stejné množství 300 až 400 kcal. (Při spalování tuku postupujte stejně opačným směrem a snižte energetický příjem o 300 kcal u žen a 400 kcal u mužů denně). Ale zpět ke zvyšování energetického příjmu: většina přidané energie by měla pocházet ze sacharidů ve formě stravy nebo tekutých doplňků výživy. Příkladem jídla dodávajícího energetickou hodnotu 300 až 400 kcal je 70 g těstovin, polovina bagety nebo jeden banán.
Když s někým spolupracuji, nejdříve se zajímám o to, zdaje pokryta jeho potřeba bílkovin a tuků, a teprve poté o příjem sacharidů. Touto cestou mohu regulovat energetický příjem, mohu jej zvýšit či snížit zvýšením či snížením příjmu sacharidů. Energie ze sacharidů je palivem, takže když někdo usiluje o zvýšení tělesné hmotnosti, příjem energie ve formě sacharidů se zvedá, když usiluje o spalování tuku, příjem energie ve formě sacharidů klesá. Nikdy nezapomínejte, že sacharidy by měly být přijaty v kombinaci se správným množstvím proteinu a tuku. Neměly by být konzumovány samostatně, kromě sportovních nápojů, při jejichž konzumaci byste neměli jíst žádnou další tuhou stravu (sportovní nápoje by však měly být konzumovány v průběhu tréninku, nikoliv jako nápoj v průběhu dne). Abychom byli opravdu přesní, měli byste přizpůsobit příjem sacharidů vaší tělesné hmotnosti. Sportovci silových sportů, kteří usilují o nárůst svalové hmoty, by měli přijímat okolo sedmi gramů sacharidů na kg tělesné hmotnosti denně. Sportovci, kteří absolvují kondiční trénink a v rámci něj i posilování, chtějí budovat svalovou hmotu a věnují se některému druhu vytrvalostní aktivity, potřebují okolo osmi až devíti gramů na kg tělesné hmotnosti. Užívání tekutých sacharidových doplňků výživy včetně koktejlů je výbornou cestou, jak zvýšit energetický příjem, příjem sacharidů a proteinů a zajistit tak odpovídající příjem živin. Je to také skvělou možností, jak přijímat živiny i v situaci, když nemáte chuť na jídlo, obzvláště po intenzivním silovém tréninku. A navíc, tekutá strava je vstřebána rychleji než její tuhá forma. Suplementace tekutými produkty tedy podporuje nárůst svalové hmoty.“
Zdroj: KLEINER, Susan M. a GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Fitness výživa: Power Eating program. Praha: Grada, 2010. s. 52-53. ISBN 978-80-247-3253-4. Dostupné také z: https://kramerius5.nkp.cz/uuid/uuid:8b18cfe0-52ca-11e7-a0c9-005056825209
Další vybrané zdroje:
Tělesná výchova a sport. Rekreace
--
Národní knihovna ČR
05.09.2022 08:00
četl jsem Vaši odpověď na otázku "Kolik svaloviny lze vybudovat za den". Ačkoliv si uvědomuji, že odpověď čerpáte z literatury a tím pádem spoléháte na důvěryhodnost (pravdivost) informací zde uvedených a nenesete tedy plnou zodpovědnost za tyto informace, jakožto přihlížím i ke sdělené radě, aby se zadavatel dotazu poradil s nutričním poradcem, tak bych rád nabídl pomoc zadavateli dle svého nejlepšího svědomí, podobně jako se snažil ten kdo odpovídal.
Otázku opravdu není možné přesně zodpovědět. S odpovědí uvedenou tazateli jsou přinejmenším následující potíže:
1. Přírůstek svalové hmoty závisí skutečně i na množství tréninku, skladbě a množstvím živin přijímaných. Klíčové (a zde se budu opakovat) je i kvalita tréninku (značně ovlivněna dalšími faktory, proměnnými nejen individuálně, ale taktéž i různě v průběhu aktuální doby). Neméně podstatná je však i regenerace !
2. V odpovědi následující věta "Lze například vybudovat půl kilogramu svalové hmoty/ týden, čemuž odpovídá jídelníček s 2500 kcal/ týdně." má následující potíže: autor uvádí sice příklad, je však zcela irelevantní, neboť jde až o tak individuální a proměnné faktory zahrnující příjem svalové hmoty, že jej nelze používat jako orientační údaj všeobecně platný pro kohokoliv. Druhá polovina věty obsahuje vyloženě nesmyslnost. Autor měl možná na mysli "zvýšený příjem o 2500kcal/týdně." (+357kcal denně). Nikoliv jídelníček o pouhých 2500 kcal/týdně". Průměrný muž potřebuje 2500kcal za den ! Tato informace je již snadno ověřitelná i skrze Google.
3. Další věty " Toto doplnění glykogenu umožní vašim svalům pracovat stejně tvrdě i v následující dny. Vědecké studie ukazují, že dieta s vysokým obsahem sacharidů dává sportovcům v silovém tréninku možnost dostat se na hranu vlastních možností, a základem přece je, že čím tvrdší je váš trénink, tím více svalů se vám podaří vybudovat." obsahují tyto potíže: pouhé doplnění glykogenu neumožní zázračně pracovat stejně tvrdě i v následující dny, je zde opět více faktorů včetně nutné regenerace pro tělo včetně nervového a dalších systémů těla. "..čím tvrdší je váš trénink, tím více svalů se vám podaří vybudovat." Jde opět o přílišné zjednodušování informací vedoucích až k neúspěchu při jejich následování. Trénink nemůže být jednoduše "co nejtvrdší", bylo by to příliš a tělo ani mysl by to nezvládala jednak zregenerovat natož se adaptovat optimálním způsobem. Docházelo by k stagnaci až dokonce ke zhoršování výsledků o dopadů na zdraví nemluvě. Mnohem lepší je podat informaci takto: "..čím lepší je váš trénink, jídelníček a regenerace, tím více svalů se vám podaří vybudovat."
4. Autor v tomto textu vůbec dále nezohledňuje rozdělení, kvalitu a využití lidským tělem bílkovin, sacharidů a tuků. Dochází opět k přílišnému zjednodušování co se týče suplementace jakoby zde nebylo možné dojít až i k nežádoucím účinkům.